Escala de Esfuerzo Percibido
www.ciclistas.org, Enero 2005 © Axel Santiago
Recientemente a uno de mis ciclistas se le dañó el power meter. Llamó preocupado para preguntarme cómo podría ejecutar la sección de intervalos y mantener la intensidad deseada sin tener el power meter. Su preocupación era legítima.
No es correcto depender totalmente de la tecnología; en algún momento nos puede faltar. Necesitamos tener un plan de contingencia para esos casos. Por ésta y muchas otras razones es muy importante aprender a usar la escala de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés)
La escala de esfuerzo percibido puede ser mejor definida como el acto de detectar e interpretar sensaciones que se presentan en el cuerpo durante el ejercicio físico. El concepto lo describió primero Borg en 1961 y ha llegado a ser un importante componente en la fisiología del ejercicio y de un gran significado para diseñar planes de entrenamiento.
Esta
escala es uno de los más antiguos y mejores indicadores de intensidad para ser usados
en cualquier entrenamiento. Utilizando una escala de
La escala de RPE da una identificación cuantitativa de la sensación de fatiga. Esta indica una sensación subjetiva del esfuerzo. Estas sensaciones de fatiga están muy altamente correlacionadas con el ritmo cardíaco.
Debes estimar cuán fuerte es la carga del ejercicio que realizas. Este sentir debe reflejar la fatiga y el esfuerzo total, combinando todas las sensaciones internas del stress físico, esfuerzo y fatiga. Enfoca en todo tu cuerpo y no trates de subestimar o sobrestimar tu sensación o esfuerzo. Debes ser tan preciso como puedas.
No hay
excusa para dejar de realizar un buen entrenamiento. Con la tabla presentada a
continuación puedes dejarte guiar y ejecutar el mejor entrenamiento de
|
Zona |
RPE |
Propósito |
Respiración |
Esfuerzo Percibido |
|
1 |
6-9 |
Recuperación |
Apenas notable |
Muy, muy suave |
|
2 |
10-12 |
Desarrollo Aeróbico |
Notable |
Bastante suave |
|
3 |
13-14 |
Desarrollo del Tempo |
Notas la respiración un poco mas duro |
Algo duro |
|
4 |
15-16 |
Desarrollo bajo el Umbral |
Empezando a respirar duro |
Duro |
|
5a |
17 |
Desarrollo sobre el Umbral |
Respirando duro |
Muy duro |
|
5b |
18-19 |
Desarrollo de la Capacidad Aeróbica |
Respirando con dificultad |
Muy, muy duro |
|
5c |
20 + |
Desarrollo de la Capacidad Anaeróbica |
Máximo esfuerzo notado en la respiración |
Máximo |
Axel Santiago es entrenador certificado por
